Mạng xã hội là một nơi để vui vẻ, để kết nối nhưng nếu sử dụng quá đà, con người rất dễ bị cuốn vào việc lướt lướt màn hình điện thoại và điều này mang lại tác hại rất lớn cũng như một quá trình khổ cực để cai nghiện. 

Mạng xã hội từ lâu đã là một phần không thể thiếu trong cuộc sống của loài người. Hiện tại, việc nghiện sử dụng các nền tảng như Facebook, Instagram, TikTok không còn là vấn đề hiếm. Ở Mỹ, trung bình một người lớn dành hơn 2 tiếng đồng hồ/ngày trên mạng xã hội và con số này là gấp đôi với trẻ vị thành niên. Hiện tượng này sẽ có những tác động tiêu cực nhất định lên sức khoẻ thể chất và tinh thần. Rất nhiều đã gợi ý việc kiểm soát thời gian sử dụng là một việc tốt . Vậy thì tác động của mạng xã hội như thế nào và làm cách nào để có thể giảm thiểu việc nghiện lướt Facebook, TikTok, Zalo, v.v. 

Tại sao con người nghiện mạng xã hội và tác động của nó

Có thể ban đầu, việc sử dụng mạng xã hội xuất phát từ việc tò mò, trải nghiệm một điều gì đó mới, kết nối với bạn bè hay chỉ là vì rảnh. Và với các vận hành hiện tại, mạng xã hội biết cách chạm vào một điểm quan trọng trong cách não người hoạt động: loài người cảm thấy hưng phấn với dopamine khi đạt được một điều gì đó và sẽ luôn tìm kiếm nó. Những bài đăng, những cái like, những bình luận tích cực mang lại cảm giác được công nhận. Những nội dung toxic, video “xàm” khiến con người dễ cuộn nhanh hơn khi nó kích thích não tiết ra dopamine nhanh hơn. Cơ chế này: cú hích (the cue) - sự ham muốn nhất thời - sẽ thúc đẩy con người dễ thực hiện thói quen lướt lướt News Feed, để đạt được phần thưởng là dopamine nhất thời.

Việc nghiện mạng xã hội giống như nghiện thuốc, nghiện rượu hay ma tuý. Nó mang lại phần thưởng mà anh em tìm kiếm. Dần dần, vòng lặp thói quen này khiến người dùng dễ dàng đắm chìm vào nó với sự thèm khát phần thưởng dopamine ngắn hạn này. 

Tuy nhiên, việc lạm dụng cái phần thưởng này cũng có những hệ luỵ nhất định. Về cơ bản, cơ thể người được thiết kế để duy trì một mức dopamine ổn định. Việc liên tục sử dụng mạng xã hội sẽ khiến não tiết ra quá nhiều dopamine và khiến nó bị bào mòn dần theo thời gian, dẫn tới việc ơi vào trạng thái thâm hụt dopamine, thèm khát nó nhiều hơn. Khi đó, con nghiện sẽ ngày một nghiện hơn khi phải lướt mạng liên tục để tìm kiếm những liều dopamine ảo đó. Ngoài ra, mạng xã hội cũng tràn lan những nội dung rác, nội dung không lành mạnh trên các nền tảng như Facebook, Instagram, Zalo, TikTok và việc tiêu thụ nó thường xuyên có thể tạo ra sự suy giảm về mặt tâm lý, nhận thức. Không phải vô cớ mà “Brain Rot” trở thành từ của năm 2024 được Oxford lựa chọn khi vấn nạn lạm dụng mạng xã hội ngày một tràn lan.

Với những tác hại kể trên, việc nên làm là kiểm soát thời gian sử dụng, là nhấn nút dừng lại. Dĩ nhiên, nói sẽ luôn dễ hơn làm khi não bộ anh em sẽ phải đấu tranh để điều chỉnh lại trạng thái thèm khát này. Ngoài ra, không có một giải pháp phù hợp với tất cả mọi người. Một số người có thể cắt liền ngay lập tức, một số khác thì cần thời gian để cắt giảm từ từ. Thế nên, việc đặt một mục tiêu phù hợp với tính cách của mình là một việc nên làm. Các chuyên gia gợi ý rằng cần tối thiểu 4 tuần để “con nghiện” có thể thành công trong việc thoát khỏi cái vòng lặp này. Việc thoát khỏi vòng lặp này cũng sẽ mang lại những điều tích cực nhất định. Một nghiên cứu thực hiện trên 65 trẻ em gái từ 10 đến 19 tuổi chỉ ra rằng cai nghiện mạng xã hội trong 3 ngày đã cho thấy sự cải thiện đáng kể về nhận thức, sự tự tin hơn về bản thân mình

Làm sao thay đổi cũng như thích nghi với thói quen mới

Để thay đổi, việc cần làm là lựa chọn một thói quen khác mà vẫn đáp ứng được cái phần thưởng mà não bộ hào hứng. Điều này đồng nghĩa với việc anh em có thể kiếm những hoạt động khác: đọc sách, thể thao, chơi nhạc cụ để giảm dần việc nghiện mạng xã hội. 

Tuy nhiên, việc này sẽ cực kì khó khăn trong những ngày đầu. Não đã quá quen với việc tìm kiếm phần thưởng nhanh chóng cùng với sự thoải mái, tin rác, tin xàm mà mạng xã hội mang lại. Thậm chí có rất nhiều người dùng kể lại rằng họ cảm thấy sợ hãi vì có thể mất những tin tức quan trọng, những drama không hồi kết. Tuy nhiên, đây là điều rất bình thường khi não bộ con người thích ứng lại với việc điều chỉnh mức dopamine. Ở giai đoạn này, “con nghiện” cần kiên trì để não bộ có thể thích nghi dần để tự điều chính. Ngoài ra, các hoạt động khác kể trên cũng là một giải pháp hữu hiệu để bẻ gãy vòng lặp thói quen này khi nó tiết ra các dopamine phù hợp nhưng buộc con nghiện phải “lao động" mới có thể có được phần thưởng thay vì quá dễ dàng so với mạng xã hội. 

Khi qua được giai đoạn này, việc sử dụng mạng xã hội sẽ trở dần về bình thường và rất nhiều người dùng đã kể lại rằng họ thật sự thích cảm giác không còn là một con nghiện nữa. Rất nhiều người đã chia sẻ rằng họ cảm thấy cuộc sống vui vẻ hơn, mức độ căng thẳng giảm mạnh và ngủ ngon hơn so với trước đây. Một điểm tích cực khác là nhiều người tham gia cai nghiện mạng xã hội đã chia sẻ rằng họ có thời gian để nhìn lại và nhận ra rằng ý mạng xã hội không thật sự tốt cho họ. Họ cũng nhận ra rằng các tương tác đời thực, mối quan hệ gia đình bạn bè trở hay việc tập trung vào công việc trở nên có giá trị và ý nghĩa hơn hẳn những mối quan hệ ảo.

Ngoài ra, một gợi ý quan trọng là người nghiện có thể rủ bạn bè cai nghiện cùng. Một nghiên cứu lên các trẻ em gái cho thấy các em thường có xu hướng cảm thấy mất kết nối hay lo sợ bị bỏ quên trên mạng xã hội. Tuy nhiên, việc tham gia vào các nhóm chat để hỗ trợ lẫn nhau giúp các em tìm thấy sự đồng cảm, động lực và bớt cô đơn hơn để dễ dàng cai nghiện. 

Duy trì sự cân bằng sau khi cai nghiện

Sau khi cai nghiện, việc quan trọng là tìm kiếm sự cân bằng để tránh việc quay lại thói quen xấu. Vốn dĩ con người là sinh vật của thói quen, nên việc quay lại lạm dụng mạng xã hội là việc rất dễ dàng. Một trong những gợi ý quan trọng là tạo ra các rào cản như tắt điện thoại, tắt các thông báo hay không để điện thoại trong phòng ngủ hay trong những điều kiện dễ dàng thúc đẩy việc sử dụng quá đà. Những thói quen này sẽ hạn chế việc tiết dopamine một cách nhanh chóng. Ngoài ra, các thói quen đọc sách, thể dục, nấu ăn, học nhạc vốn mang lại những liều dopamine giá trị sẽ đảm bảo việc sử dụng thời gian hiệu quả và hạn chế quay trở lại con đường cũ. Mà cơ bản, những hoạt động này luôn đòi hỏi anh em phải bỏ công sức nhưng lại sẽ khiến anh em vui vẻ, hạnh phúc, tương tác với con người và mang lại giá trị nhiều hơn. 

Mạng xã hội là con dao hai lưỡi, dùng vừa phải thì vui, tích cực nhưng để nghiện vào thì nó mang lại những tác động tinh thần, tâm lý sức khoẻ và nhận thức. Thậm chí nó còn khiến anh em trở thành tấm gương xấu cho người khác noi theo. Vì thế, việc sử dụng hợp lý và điều độ là việc nên làm, kết hợp với các thói quen tốt khác để giúp cuộc sống anh em phong phú, đầy trải nghiệm.