Mình đã GIẢM 10KG trong vòng HAI THÁNG nhờ CHẠY BỘ như thế nào?
20/11/2025 13:25
Mình đã GIẢM 10KG trong vòng HAI THÁNG nhờ CHẠY BỘ như thế nào?
Xin chào anh em, chủ đề này mình muốn chia sẻ về một “thành quả” nhỏ cuối năm nay mà mình rất tâm đắc: Mình đã chạy bộ liên tục trong hơn hai tháng, biến hoạt động này trở thành thói quen, và giảm được hơn 10kg. Từ đó, sức khoẻ của mình đã được cải thiện đáng kể, từ cảm nhận bản thân cho tới thông số khám sức khoẻ tổng quát.
Vậy động lực ở đâu để mình cố gắng? Đó là tự cảm nhận thấy tình hình sức khoẻ xuống cấp. Từ năm 2024 tới nay, mình tăng cân liên tục do ăn nhiều nhưng ít vận động. Đỉnh điểm là có lúc mình nặng tới hơn 100kg.Mmình bắt đầu cảm thấy nhức mỏi người, ngủ không ngon, thở nặng và tim lúc nào cũng đập mạnh như tiếng trống trường. Bên cạnh đó, huyết áp của mình cũng có dấu hình tăng cao hơn. Đây là cái mà mình rất sợ, vì huyết áp cao có thể dẫn tới rất nhiều căn bệnh mãn tính khác sau này, như bệnh thận mãn tính chẳng hạn. Các thông số khám sức khoẻ của mình cũng có vài điểm cần cải thiện, chủ yếu liên quan tới việc phải giảm cân.
Thời gian đầu, vác cơ thể nặng nề này ra đường đúng là cực hình. Mới vận động nhẹ một xíu đã mệt, muốn về nằm ngủ hay đi kiếm gì ăn ngay. Nhưng “Thể thao là không ngừng bỏ cuộc”. Mình bắt đầu với những thứ nhẹ nhàng nhất. Những ngày đầu mình chỉ “chạy” vài trăm mét với tốc độ còn thua cả người đi bộ. Lúc đó nản lắm chứ, nhưng nghĩ đến sau này phải chạy thận hay vô bệnh viện thì còn nản hơn.
Mình đã bắt đầu như thế nào?
Việc khó nhất trong toàn bộ quá trình này không phải là “chạy”, mà là “bước ra được khỏi cửa”. Thật ra thì mình đã muốn tập chạy từ những năm trước, nhưng đúng là bước ra khỏi nhà để đi vận động thể thao là điều vô cùng khó khăn với một người vốn là “couch potato” nhiều năm trời như mình
Vậy động lực ở đâu để mình cố gắng? Đó là tự cảm nhận thấy tình hình sức khoẻ xuống cấp. Từ năm 2024 tới nay, mình tăng cân liên tục do ăn nhiều nhưng ít vận động. Đỉnh điểm là có lúc mình nặng tới hơn 100kg.Mmình bắt đầu cảm thấy nhức mỏi người, ngủ không ngon, thở nặng và tim lúc nào cũng đập mạnh như tiếng trống trường. Bên cạnh đó, huyết áp của mình cũng có dấu hình tăng cao hơn. Đây là cái mà mình rất sợ, vì huyết áp cao có thể dẫn tới rất nhiều căn bệnh mãn tính khác sau này, như bệnh thận mãn tính chẳng hạn. Các thông số khám sức khoẻ của mình cũng có vài điểm cần cải thiện, chủ yếu liên quan tới việc phải giảm cân.
Thời gian đầu, vác cơ thể nặng nề này ra đường đúng là cực hình. Mới vận động nhẹ một xíu đã mệt, muốn về nằm ngủ hay đi kiếm gì ăn ngay. Nhưng “Thể thao là không ngừng bỏ cuộc”. Mình bắt đầu với những thứ nhẹ nhàng nhất. Những ngày đầu mình chỉ “chạy” vài trăm mét với tốc độ còn thua cả người đi bộ. Lúc đó nản lắm chứ, nhưng nghĩ đến sau này phải chạy thận hay vô bệnh viện thì còn nản hơn.
![[IMG]](https://photo2.tinhte.vn/data/attachment-files/2025/11/8898238_running-benefit-5.jpg)
Do đó mình cố gắng duy trì điều đó khoảng 1 tuần, kết hợp với việc nhịn ăn gián đoạn. Mình không khuyên anh em bất kì lời khuyên y tế nào cả, xin anh em lưu ý. Chỉ đơn giản là mình thấy phương pháp nhịn ăn gián đoạn phù hợp với mình và nó hiệu quả nên mình tiếp tục thực hiện. Anh em cần xin ý kiến chuyên gia trước khi thực hiện theo.
Sau một tuần đó, mình cân lại thì thấy ký giảm tương đối nhanh, chủ yếu là cơ thể khô lại nhờ đổ mồ hôi và ít ăn hơn. Có thể nói, việc mỗi ngày cân thấy giảm vài trăm gram cũng đủ khiến mình cảm thấy có động lực hơn cho ngày hôm sau. Nó bắt đầu trở thành vòng lập “Tập - Giảm ký - Có thêm động lực - Tập”, và bắt đầu dần hình thành những thói quen ban đầu. Người ta nói cần 28 ngày để hình thành một thói quen, do đó chúng ta chỉ cần cố gắng thời gian đầu, càng về sau mọi thứ sẽ càng đơn giản.
Và đúng như vậy. Những tuần sau đó, cự ly chạy của mình tăng dần, kèm với đó là tốc độ pace cũng ngày một cải thiện. Mỗi lần nhìn vào những thông số chạy và thấy được sự tiến bộ của bản thân, cảm giác thật là tuyệt vời, giống như đạt được thành tích cao mỗi lần chơi game vậy. Bởi vậy mới có câu: "Things do not get easier, you get better". Việc chạy bây giờ không còn là nghĩa vụ khó khăn phải thực hiện nữa, nó trở thành một thú vui của mình sau những ngày đi học mệt mỏi.
Một mẹo cho anh em đang tìm kiếm động lực để chạy, và nó áp dụng hiệu quả cho mình: Kiếm video trai xinh gái đẹp tập thể dục để coi sẽ giúp chúng ta có thêm động lực rất rất nhiều 😁 Mỗi lần lười, lướt Facebook thấy có video anh chàng sáu múi hay cô nàng xinh đẹp nào hiện ra là cảm thấy không còn lười nữa. Sẽ muốn tập để được đẹp như người ta.
Trang bị gear xịn xịn cũng là thứ giúp mình chịu ra đường hơn
Người ta nói là kĩ năng quan trọng hơn trang bị, mình hoàn toàn đồng ý. Tuy nhiên nhiều lúc được trang bị nhiều đồ xịn lại giúp chúng ta cảm thấy hào hứng hơn trong một việc gì đó. Thế là mình bắt đầu lướt internet mua đồ.QUẢNG CÁO
Đôi giày đầu tiên mình mua là Nike Pegasus 41, nhưng không cảm thấy ưng ý lắm nên mình chỉ mang được vài lần. Sau đó mình mua đôi Brooks Glycerin Max với giá 200 đô, chua lè luôn. Nhưng mua về xong lại cảm thấy rất thích, và cứ muốn mang giày vào để tập. Rồi mua thêm áo quần chạy, bình nước, tai nghe, phụ kiện, thêm giày,… Nói chung là dùng đồ xịn chạy ra đường cũng cảm thấy sĩ sĩ, thích thú hơn nhiều. Hồi xưa chắc mình không tập được lâu dài tại toàn có gì xài nấy, chẳng có cảm xúc gì :D
Tận dụng AI làm huấn luyện viên
Cái này hay nè. Khi bắt đầu chạy được cự li 2-3km mỗi ngày, lúc này thói quen chạy bộ về cơ bản là đã được thiết lập. Việc tiếp theo là làm sao để tập được tốt hơn, hiệu quả hơn. Dĩ nhiên coi video hướng dẫn trên mạng là một chuyện mà ai cũng sẽ làm, nhưng mình còn tận dụng thêm AI như là một personal trainer cho bản thân.Mình tạo một thread chat với Gemini Pro, đầu tiên là cung cấp thông tin tình hình sức khoẻ cho nó biết, cũng như mức độ luyện tập của mình đang ở mức bao nhiêu (cự ly, pace, nhịp tim,…). Mình yêu cầu nó lập cho mình một kế hoạch 8 tuần để chinh phục cự li 5km và mình sẽ tập theo kế hoạch này. Cái hay của AI là mình có thể yêu cầu nó tuỳ biến kế hoạch này nếu có gì đó mà mình muốn thay đổi. Đồng thời, mình có thể hỏi han nó thêm về những vấn đề liên quan trong việc luyện tập. Ví dụ, theo kế hoạch là thứ 7 sẽ là buổi long run, nhưng mình bị đau chân, hoặc mưa, hoặc có việc riêng không chạy được. AI sẽ tự động điều chỉnh mọi thứ lại một cách vô cùng nhanh chóng mà vẫn phù hợp với mình.
Chưa dừng lại ở đó nha. Sau mỗi buổi tập, mình sẽ chụp màn hình các thông số chạy, gửi lên Gemini, yêu cầu nó phân tích và đưa ra lời khuyên để cải thiện. Thực sự là nó làm việc này vô cùng hoàn hảo. Ví dụ, thời gian đầu mình chạy cadence rất thấp vì chạy theo bản năng là chính. Gemini đã yêu cầu mình tăng cadence lên 2-3 nhịp sau mỗi buổi tập. Thế là từ đó về sau, mình đã có thể tập được thói quen chạy với cadence từ 170 spm trở lên. Mỗi lần chạy ngoài công viên, thấy có những bạn chạy rất nhanh nhưng cadence lại rất thấp, mình thầm cảm ơn Gemini đã cho mình biết được lỗi sai của bản thân để tiến bộ hơn.
Đỉnh hơn là nhờ vào phân tích các thông số đó, Gemini có thể hiểu được phần nào tình trạng sức khoẻ của mình sau buổi chạy, và tiếp tục điều chỉnh kế hoạch luyện tập hoàn hảo hơn. Có một lần Gemini đọc các thông số của mình và nhận ra cơ thể mình đang tích luỹ mệt mỏi nhiều hơn bình thường (vì trước đó mình hào hứng nên đã chạy nhiều hơn kế hoạch), nó đã yêu cầu mình chạy ít lại và nghỉ ngơi để tránh chấn thương. Mình không nghe nên đã tiếp tục chạy vào ngày hôm sau và kết quả là sau buổi chạy ráng đó, mình hoàn toàn kiệt sức.
Nhìn chung là nếu anh em mới bắt đầu luyện tập, dù chạy bộ hay bất kì một môn thể thao nào, anh em hoàn toàn có thể nhờ AI làm huấn luyện viên để giúp cho việc luyện tập chuẩn xác và hiệu quả hơn. Thay vì cắm đầu cắm cổ chạy mỗi ngày, chạy theo lịch không chỉ giúp anh em tiến bộ nhanh hơn mà còn giúp anh em tiết kiệm những khoảng thời gian và km chạy thừa không cần thiết.
Thành quả về mặt sức khoẻ mà mình nhận được trong hai tháng này
- Mình giảm từ 100kg xuống còn 90kg
- VO2 Max tăng từ 31 lên 35.5
- Huyết áp giảm từ 13x/8x xuống còn 11x/7x
- Vòng bụng giảm nhiều, mặt hóp hơn, mặc đồ đẹp hơn và chụp hình tự tin hơn.
- Ngủ ngon hơn, từ trung bình 5 tiếng/ngày lên gần 7 tiếng/ngày
- Nhịp tim nghỉ ngơi giảm từ 7x - 8x xuống còn 5x, và khi ngủ thậm chí còn giảm xuống dưới 40 nhịp. Cảm thấy tim ít đập hơn, cơ thể nhẹ nhàng hơn.
- Mỡ xấu trong máu giảm đáng kể so với năm trước
- Uric acid giảm
- Hết bị gan nhiễm mỡ
- Hết đau nhức cơ thể
- Hết bị thiếu hụt vitamin D (Vì mình chạy chủ yếu khi trời còn nắng)
- Cảm thấy thở sâu hơn và sảng khoái hơn
Lưu ý là tất cả những điều này không phải có được chỉ nhờ vào chạy bộ. Nó là sự kết hợp của nhiều yếu tố khác mà mình đã thực hiện để cải thiện cuộc sống như: Bỏ thuốc lá hoàn toàn, giảm sử dụng “thảo dược”, ăn ít gia vị, điều chỉnh khẩu phần ăn ít hơn, cắt đường, hoàn toàn không đụng tới bia rượu, uống nhiều nước, ăn thêm rau củ, tắm nắng,… Tuy nhiên mình cứ nêu hết vào trong bài này để thấy rằng khi chúng ta sống khoẻ mạnh hơn, những đền đáp là hoàn toàn xứng đáng; Từ đó giúp những ai còn đang có lối sống buông thả như mình ngày trước có động lực để thay đổi sớm trước khi quá muộn.
Cám ơn anh em đã đọc bài. Chúc anh em khoẻ mạnh hơn từng ngày.
Tin xem thêm
nội dung mới
